Recette saine de petit-déjeuner en cocotte à faible teneur en glucides et en céto – Les Jardins Coquet

Vous avez besoin d’un petit-déjeuner sain ? Cette casserole de petit-déjeuner céto est idéale pour la planification des repas et vous donne un petit-déjeuner facile et à faible teneur en glucides pour bien commencer la journée !

Le petit-déjeuner peut être un repas difficile à intégrer dans des matinées chargées.

Et moi, Rebecca de Good Thing Baking, j’adore les recettes comme ce Keto Breakfast Casserole qui rend le petit déjeuner simple, délicieux et sain.

Il est faible en glucides et contient plusieurs tasses de légumes, ce qui en fait une option beaucoup plus saine que de prendre un bol de céréales ou un bagel !

La casserole du petit-déjeuner se réchauffe bien, ce qui en fait une excellente option de préparation de repas à l’avance et à réchauffer le matin.

Et bien que j’aie un penchant pour le sucré, je préfère généralement les options de petit-déjeuner salées comme cette cocotte céto ou un bol de petit-déjeuner sain à l’avoine ou des cupcakes au bacon et aux œufs Sriracha !

Ingrédients nécessaires pour faire une casserole de petit-déjeuner Keto

14 gros œufs – Si vous utilisez une autre taille d’œuf, vous aurez besoin d’environ 2 ½ tasses d’œufs).

3/4 de tasse de crème à fouetter

1 1/2 cuillère à café de sel

1 cuillère à café de poivre noir finement moulu

2-3 tasses de légumes – Voir les notes pour plus d’informations sur la façon de préparer les légumes, des idées, ceux à choisir et ceux à éviter.

1 livre de saucisse de petit déjeuner – Voir les notes pour plus d’informations sur la façon de s’assurer que votre saucisse est compatible avec le régime céto.

2 tasses de fromage râpé – Le cheddar râpé, le gouda ou tout autre fromage râpé que vous aimez est une excellente option !

Comment préparer une cocotte pour le petit-déjeuner céto.

1 – Commencez par préchauffer le four à 350°F et huilez un plat de cuisson allant au four d’environ 9×13″ ou contenant au moins 3 pintes.

2 – Faites frire la saucisse de petit déjeuner dans une grande poêle à feu moyen. Utilisez une cuillère en bois ou une spatule pour la briser en petits morceaux à mesure qu’elle cuit.

Continuez la cuisson jusqu’à ce que la saucisse soit complètement cuite, sans aucune trace de rose.

3 – Placez une passoire au-dessus d’un bol et égouttez le surplus de graisse de la saucisse. Laissez-la durcir, puis jetez-la.

Ne versez pas la graisse dans l’évier, car elle durcira et bouchera le drain.

4 – Lavez et préparez les légumes. Si vous prévoyez d’ajouter des légumes cuits à votre cocotte (voir les notes de la recette), faites-les cuire et mettez-les de côté.

5 – Dans un grand saladier, cassez les œufs et battez-les avec la crème fouettée jusqu’à obtenir une consistance lisse.

6 – Incorporer le sel et le poivre.

7 – Incorporez les légumes, la saucisse de petit déjeuner et 1 tasse de fromage râpé.

8 – Versez le mélange dans le plat de cuisson préparé.

9 – Saupoudrez le reste du fromage sur le dessus de la cocotte.

10 – Faites cuire la cocotte de petit-déjeuner pendant 35 à 40 minutes, ou jusqu’à ce qu’elle soit uniformément gonflée, et que les œufs soient pris lorsque vous appuyez doucement sur le centre de la cocotte. S’ils ne sont pas bien cuits, le centre aura beaucoup de jeu et vous verrez de l’œuf humide suinter par le dessus de la cocotte.

11 – Retirez la cocotte du four et laissez-la refroidir légèrement. Servez-la chaude, avec de la crème fraîche si vous le souhaitez.

Comment conserver et réchauffer une casserole de petit-déjeuner à faible teneur en glucides.

– Conservez les restes de la casserole dans un contenant hermétique au réfrigérateur. Il se conservera pendant 3 à 4 jours.

– Placez un morceau de cocotte dans un récipient allant au micro-ondes.

– Coupez-le en quelques petits carrés et réchauffez-le 20 secondes à la fois jusqu’à ce qu’il soit chaud. Si vous réchauffez les œufs cuits trop rapidement, ils deviendront caoutchouteux.

Si vous avez un micro-ondes à haute puissance, vous pouvez le régler à mi-puissance.

Notes et conseils sur la recette

Comment choisir une saucisse pour le petit-déjeuner adaptée aux cétones :

Pour vous assurer que votre saucisse pour le petit-déjeuner est compatible avec le régime céto, vérifiez l’étiquette nutritionnelle sur l’emballage.

Calculez le nombre de glucides contenus dans la saucisse, puis soustrayez la quantité de fibres contenues dans la saucisse.

Ce petit calcul rapide devrait vous dire exactement combien de glucides contient chaque portion de saucisse.

Idées de légumes à faible teneur en glucides :

Vous pouvez ajouter presque tous les légumes à faible teneur en glucides que vous aimez à votre cocotte de petit-déjeuner céto. Voici quelques idées et comment les préparer :

Poivrons : Coupez-les en morceaux d’un demi-pouce. Vous pouvez les ajouter crus ou les cuire avant de les ajouter.

Les cuire les rendra plus tendres tandis que les ajouter à la casserole crus vous donnera une texture plus croquante.

Oignons : Les oignons complètent si bien les œufs ! Comme les poivrons, ils s’adoucissent et se ramollissent s’ils sont cuits avant d’être incorporés dans la cocotte.

Brocoli et/ou chou-fleur : Le brocoli et le chou-fleur ont tous deux une teneur en eau assez élevée qui peut affecter le temps de cuisson et la texture de votre cocotte.

Je vous recommande de les cuire pour éliminer une partie de l’eau supplémentaire. Si vous avez des restes de brocoli rôti, c’est une excellente façon de les utiliser !

Feuilles vertes : Les épinards et le chou frisé sont une excellente façon d’intégrer des légumes verts à votre petit déjeuner !

Les légumes verts tendres comme les épinards ne doivent pas être cuits avant de faire cuire la casserole, tandis que les légumes verts plus fibreux comme le chou frisé doivent être sautés dans un peu d’huile ou de beurre pendant 2 à 3 minutes avant de les ajouter.

Les légumes verts feuillus viennent généralement en vrac, vous pouvez donc facilement utiliser les restes de légumes verts pour faire un smoothie vert détox sans produits laitiers.

Quels sont les légumes à éviter pour les régimes céto :

Évitez les légumes riches en glucides comme les patates douces, les betteraves et le maïs si vous suivez un régime céto strict.

Choisir la bonne batterie de cuisine :

Bien que vous puissiez utiliser n’importe quelle forme ou taille de plat de cuisson d’une capacité d’au moins 3 pintes, le temps de cuisson peut varier en fonction de l’épaisseur de votre cocotte dans le plat.

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Si vous suivez le régime céto ou si vous cherchez simplement des recettes saines et faciles à réaliser à la maison, découvrez ci-dessous quelques-unes de nos recettes préférées tirées des archives…

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